Top evropské zdravé pokrmy pro každý den

V dnešní uspěchané době je důležité najít si čas na zdravé stravování. Evropská kuchyně nabízí mnoho chutných a zdravých pokrmů, které si můžete připravit každý den. Tento článek vám představí deset skvělých receptů, které jsou nejen zdravé, ale také snadno připravitelné.

Klíčové body

• Minestrone je výživná zeleninová polévka plná vitamínů.
• Čočková polévka s cizrnou je bohatá na bílkoviny a vlákninu.
• Wrap s hummusem je rychlou a zdravou volbou pro oběd.
• Rajčatový salát je osvěžující a plný antioxidantů.
• Ostružinová zmrzlina bez cukru je zdravým dezertem pro letní dny.

1. Minestrone

Minestrone je tradiční italská polévka, která je plná zeleniny a často obsahuje těstoviny nebo rýži. Je to skvělý způsob, jak využít sezónní zeleninu a připravit chutné a výživné jídlo.

Ingredience

• Mrkev
• Celer
• Cibule
• Česnek
• Rajčata
• Fazole
• Těstoviny nebo rýže
• Olivový olej
• Sůl a pepř
• Bylinky (např. bazalka, oregano)

Postup

1. Na olivovém oleji osmahněte nakrájenou cibuli, česnek, mrkev a celer, dokud nezměknou.
2. Přidejte nakrájená rajčata a fazole, zalijte vodou nebo vývarem a přiveďte k varu.
3. Přidejte těstoviny nebo rýži a vařte, dokud nejsou měkké.
4. Dochutíme solí, pepřem a bylinkami.

Minestrone je ideální volbou pro ty, kteří chtějí jíst zdravě a zároveň si pochutnat na něčem chutném. Je to naše oblíbená klasika pro každodenní stravování.

2. Čočková polévka s cizrnou

Čočková polévka s cizrnou je skvělou volbou pro všechny, kteří hledají zdravé a výživné jídlo. Tato polévka je plná bílkovin a vlákniny, což ji činí ideální pro udržení energie po celý den.

Ingredience

• 1 šálek čočky
• 1 šálek cizrny (může být z konzervy)
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 2 mrkve
• 2 stonky celeru
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžička kmínu
• 1 lžička kurkumy
• 1 lžička mleté papriky
• Sůl a pepř podle chuti
• 1,5 litru zeleninového vývaru

Postup

1. Ve velkém hrnci rozehřejte olivový olej na střední teplotu.
2. Přidejte nakrájenou cibuli, celer, mrkev a česnek. Smažte, dokud cibule nezměkne a nezíská zlatavou barvu.
3. Přidejte kmín, kurkumu a mletou papriku. Krátce orestujte, aby se koření rozvonělo.
4. Přidejte čočku a cizrnu. Promíchejte a zalijte zeleninovým vývarem.
5. Přiveďte k varu, poté snižte teplotu a nechte polévku vařit, dokud čočka nezměkne (asi 25-30 minut).
6. Osolte a opepřete podle chuti.

Tato polévka je nejen chutná, ale také velmi sytá. Ideální pro chladné dny, kdy potřebujete něco teplého a výživného.

Tipy

• Pokud máte rádi pikantní jídla, můžete přidat špetku chilli.
• Polévku můžete podávat s čerstvým chlebem nebo krutony.
• Pro krémovější konzistenci můžete část polévky rozmixovat a poté vrátit zpět do hrnce.

Čočková polévka s cizrnou je jednoduchá na přípravu a určitě si ji oblíbíte. Vyzkoušejte ji a uvidíte, jak skvěle chutná!

3. Wrap s hummusem

Wrap s hummusem je skvělou volbou pro rychlý a zdravý oběd nebo večeři. Je to ideální jídlo pro vegetariány a může být snadno připraven předem a zabalen do papíru nebo fólie, aby byl snadno přenosný.

Ingredience

• Tortilla nebo wrap
• Hummus
• Čerstvá zelenina (např. okurka, rajče, paprika)
• Avokádo
• Salátové listy
• Sůl a pepř dle chuti

Postup

1. Rozložte tortillu a rovnoměrně na ni rozetřete hummus.
2. Přidejte nakrájenou čerstvou zeleninu, avokádo a salátové listy.
3. Osolte a opepřete dle chuti.
4. Zabalte tortillu do tvaru wrapu a pevně ji zabalte do papíru nebo fólie.

Wrap s hummusem je skvělou volbou pro vegetariány, kteří hledají rychlé a zdravé jídlo na cesty nebo do práce.

4. Rajčatový salát

Rajčatový salát je skvělou volbou pro lehký a osvěžující pokrm, který je ideální na letní dny. Jeho příprava je velmi jednoduchá a rychlá.

Ingredience

• Rajčata
• Cibule
• Olivový olej
• Sůl
• Pepř
• Bazalka
• Citronová šťáva

Postup

1. Rajčata opláchneme a nakrájíme na plátky nebo kostičky.
2. Cibuli oloupeme a nakrájíme nadrobno.
3. Rajčata s cibulí dáme do misky, osolíme, opepříme a zalijeme olivovým olejem.
4. Přidáme nasekanou bazalku a zakápneme citronovou šťávou.
5. Vše důkladně promícháme a necháme chvíli odležet, aby se chutě propojily.

Tento salát je nejen chutný, ale také velmi zdravý díky vysokému obsahu vitamínů a antioxidantů v rajčatech.

5. Cuketová polévka s kuřecím masem

Cuketová polévka s kuřecím masem je skvělou volbou pro lehký a zdravý oběd nebo večeři. Její příprava je jednoduchá a rychlá, což ocení každý, kdo nemá mnoho času na vaření.

Ingredience

• 2 střední cukety
• 1 kuřecí prso
• 1 cibule
• 2 stroužky česneku
• 1 litr kuřecího vývaru
• Sůl a pepř podle chuti
• Olivový olej

Postup

1. Na olivovém oleji osmahněte nadrobno nakrájenou cibuli a česnek, dokud nezezlátnou.
2. Přidejte na kostičky nakrájené kuřecí prso a restujte, dokud není maso zcela propečené.
3. Přidejte na kostičky nakrájené cukety a krátce orestujte.
4. Zalijte kuřecím vývarem a přiveďte k varu.
5. Vařte, dokud nejsou cukety měkké, což trvá přibližně 15 minut.
6. Polévku rozmixujte dohladka a dochuťte solí a pepřem.

Tato polévka je nejen chutná, ale také velmi výživná. Cuketa dodá polévce jemnou chuť a kuřecí maso ji obohatí o bílkoviny.

Tipy

• Polévku můžete ozdobit čerstvými bylinkami, jako je petržel nebo bazalka.
• Pokud máte rádi krémovější polévky, můžete přidat trochu smetany.
• Pro vegetariánskou verzi můžete kuřecí maso nahradit tofu nebo cizrnou.

Polévku nech zchladnout, vyndej kuře a ober maso od kostí. Zbytek vývaru přeceď a přiveď zpátky k varu. 15 minut povař oloupanou a nakrájenou mrkev a petržel.

6. Muffiny se skořicí a rozinkami

Muffiny se skořicí a rozinkami jsou skvělou volbou pro zdravou a chutnou svačinu. Stačí smíchat pár ingrediencí a máte hotovo.

Ingredience

• 2 šálky celozrnné mouky
• 1/2 šálku třtinového cukru
• 1 lžička prášku do pečiva
• 1 lžička jedlé sody
• 1 lžička skořice
• 1/2 šálku rozinek
• 1 šálek mléka
• 1/4 šálku rostlinného oleje
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1 vejce

Postup

1. Předehřejte troubu na 180 °C a připravte si formu na muffiny.
2. V míse smíchejte mouku, cukr, prášek do pečiva, jedlou sodu, skořici a rozinky.
3. V jiné míse smíchejte mléko, olej, vanilkový extrakt a vejce.
4. Spojte suché a mokré ingredience a míchejte, dokud nevznikne hladké těsto.
5. Těsto nalijte do formy na muffiny a pečte 20-25 minut, dokud nejsou muffiny zlatavé.

Muffiny se skořicí a rozinkami jsou nejen chutné, ale také zdravé. Rozšiřte svůj pečicí repertoár o tento extra snadný dezert.

Tipy

• Můžete přidat i jiné sušené ovoce nebo ořechy podle chuti.
• Pokud chcete muffiny ještě zdravější, použijte místo třtinového cukru med nebo javorový sirup.

7. Zapečený lilek s olomouckými tvarůžky

Zapečený lilek s olomouckými tvarůžky je skvělou volbou pro všechny, kteří hledají chutné a zdravé jídlo. Tento pokrm je nejen jednoduchý na přípravu, ale také plný výživných látek.

Ingredience

• 2 lilky
• 200 g olomouckých tvarůžků
• 2 rajčata
• 1 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř podle chuti

Postup

1. Lilek posolte a nechte 10 minut odležet, aby pustil vodu.
2. Mezitím si nakrájejte rajčata na plátky.
3. Lilek osušte papírovou utěrkou a potřete olivovým olejem.
4. Na plech vyložený pečicím papírem pokládejte střídavě plátky lilku, rajčat a olomouckých tvarůžků.
5. Okořeňte mletým pepřem a vložte do předehřáté trouby na 180 °C.
6. Pečte přibližně 25 minut, dokud lilek nezměkne a tvarůžky se nerozpustí.

Tento pokrm je ideální jako lehká večeře nebo oběd. Zapečený lilek s olomouckými tvarůžky vás překvapí svou chutí a jednoduchostí přípravy.

8. Grilovaný “steak” z tempehu

Grilovaný “steak” z tempehu je skvělou volbou pro všechny, kteří hledají zdravou a chutnou alternativu k tradičním masovým pokrmům. Tempeh je bohatý na bílkoviny a má jemnou chuť, která se skvěle hodí k různým marinádám a kořením.

Příprava

1. Tempeh nakrájejte na plátky o tloušťce asi 1 cm.
2. Připravte si marinádu z olivového oleje, sójové omáčky, česneku a oblíbeného koření.
3. Plátky tempehu ponořte do marinády a nechte je odležet alespoň 30 minut.
4. Grilujte tempeh na středně rozpáleném grilu zhruba 3-4 minuty z každé strany, dokud není zlatavý a křupavý.

Servírování

Grilovaný tempeh podávejte s čerstvým salátem nebo grilovanou zeleninou. Skvěle se hodí také k jemnému krému z patizonu, který skvěle ladí ke křupavému pečenému tempehu. Pokud máte patizon a nevíte, jak ho připravit, určitě zkuste tento recept.

Grilovaný tempeh je nejen chutný, ale také zdravý a výživný pokrm, který si zamilujete.

9. Kešu pomazánka s rukolou

Kešu pomazánka s rukolou je skvělou volbou pro všechny milovníky zdravých a rychlých receptů. Tato pomazánka je nejen chutná, ale také velmi snadná na přípravu.

Ingredience

• 1 šálek kešu ořechů
• 2 hrsti čerstvé rukoly
• 1 stroužek česneku
• 2 lžíce olivového oleje
• Šťáva z půlky citronu
• Sůl a pepř podle chuti

Postup

1. Kešu ořechy namočte na několik hodin do vody, aby změkly.
2. Všechny ingredience vložte do mixéru a mixujte do hladka.
3. Podle potřeby přidejte trochu vody, aby byla pomazánka krémová.
4. Dochutíme solí a pepřem.

Pomazánku můžete podávat s čerstvým pečivem nebo jako dip k zelenině. Vyzkoušejte tento recept a objevte, jak snadné je připravit zdravé recepty plné skvělých chutí.

10. Ostružinová zmrzlina bez cukru

Ostružinová zmrzlina bez cukru je nejjednodušší recept, jak si vytvořit zdravou zmrzlinu doma. Tento dezert je ideální pro horké letní dny a potěší každého, kdo si chce pochutnat bez výčitek.

Ingredience

• 2 šálky mražených ostružin
• 2 zralé banány
• 1 šálek kokosového mléka
• 1 lžička vanilkového extraktu

Postup

1. Všechny ingredience vložte do mixéru.
2. Mixujte, dokud nezískáte hladkou směs.
3. Pokud je směs příliš hustá, přidejte trochu kokosového mléka.
4. Přelijte směs do nádoby a dejte do mrazáku na minimálně 2 hodiny.
5. Před podáváním nechte zmrzlinu chvíli povolit při pokojové teplotě.

Doporučuji si připravit několik balíčků banánů po cca 2 nakrájených kusech na pytlík a uložit je do mrazáku. Pokud by se zmrzlina nepovedla a směs byste příliš zředili, můžete přidat více mražených ostružin nebo banánů.

Tipy

• Můžete přidat hrstku čerstvých ostružin na ozdobu.
• Pro extra krémovou konzistenci použijte plnotučné kokosové mléko.
• Pokud máte rádi sladší zmrzlinu, přidejte lžíci medu nebo javorového sirupu.

Závěr

Evropská kuchyně nabízí mnoho zdravých a chutných pokrmů, které mohou obohatit náš každodenní jídelníček. Od lehkých salátů po výživné polévky a hlavní jídla, každý si může najít to své. Důležité je, aby jídlo bylo nejen chutné, ale také vyvážené a plné živin. Zdravé stravování nemusí být složité ani nudné, stačí jen trochu kreativity a otevřenosti k novým chutím. Doufáme, že vás naše tipy inspirovaly a že si brzy vyzkoušíte některý z našich receptů. Přejeme vám dobrou chuť a hodně zdraví!

Často kladené otázky

Jaké jsou hlavní přísady do Minestrone?

Minestrone je italská zeleninová polévka, která obvykle obsahuje různé druhy zeleniny, fazole, těstoviny a někdy i maso.

Jak připravit čočkovou polévku s cizrnou?

Čočkovou polévku s cizrnou připravíte tak, že čočku a cizrnu vaříte spolu s cibulí, česnekem, rajčaty a kořením. Můžete přidat i mrkev a celer.

Co je obsahem wrapu s hummusem?

Wrap s hummusem obsahuje tortillu, hummus, čerstvou zeleninu jako okurku, rajče, salát a někdy i avokádo nebo kuřecí maso.

Jak připravit rajčatový salát?

Rajčatový salát připravíte jednoduše smícháním nakrájených rajčat s cibulí, bazalkou, olivovým olejem, solí a pepřem.

Jaké ingredience jsou potřeba na cuketovou polévku s kuřecím masem?

Na cuketovou polévku s kuřecím masem budete potřebovat cuketu, kuřecí prsa, cibuli, česnek, vývar a koření.

Jak udělat ostružinovou zmrzlinu bez cukru?

Ostružinovou zmrzlinu bez cukru uděláte smícháním ostružin, jogurtu a trochu medu. Směs pak dejte do mrazáku a občas promíchejte.